Початкові рекомендації з управління гнівом

Деякі люди вважають, що кричати, сердитися, демонструвати лють і проявляти гнів – цілком виправдано, адже потрібно якось висловлювати своє невдоволення, змушувати оточуючих нас поважати, доносити свої думки в агресивній формі, якщо не виходить інакше.
Однак гнів і роздратування, особливо коли вони неконтрольовані, в більшості випадків спотворюють сприйняття речей, заважають знаходити з людьми спільну мову, стають перешкодою на шляху до успіху, шкодять відносинам і негативно позначаються на тому, як нас сприймають інші. Говорячи простіше, гнів, як і будь-які негативні емоції і прояви, потрібно вчитися контролювати.
Гнів і його руйнівна дія
У психології гнів розуміється як негативно забарвлений афект (короткочасний емоційний процес вибухового характеру), спрямований проти випробовуваної людиною несправедливості і супроводжуваний бажанням її негайного усунення. Під час гніву людина здатна «наколоти немало дров» і зробити те, про що згодом буде шкодувати.
Згідно з результатами наукових досліджень, некерований гнів погіршує фізичне здоров'я, піддаючи організм людини до ризику серцевих захворювань, ослаблення імунітету, підвищеного тиску, підвищення рівня холестерину, цукрового діабету, безсоння і депресії.
Роздратування і гнів руйнівно позначаються і на психічному стані, адже вони не тільки змушують витрачати колосальну кількість психічної енергії, а й позбавляють ясності мислення. Людині стає складніше концентруватися, оцінювати ситуацію і свої вчинки; вона може стати надмірно тривожною і депресивною; її можуть почати долати найрізноманітніші психічні розлади.
Уміння справлятися з гнівом дозволяє приборкати його вплив на себе і своє життя; той, хто знає, як керувати гнівом, здатний досягти добробуту в самому широкому розумінні цього слова.

Початкові рекомендації з управління гнівом
В першу чергу необхідно знайти його причини. Сьогодні психологи виділяють чотири головні чинники, які активізують стан гніву:

Поведінкова модель, перейнята від батьків, які вирішували розв'язувати проблеми за допомогою гніву
Реакція на стрес
Стан втоми, що дратує нервову систему
Реакція на тривале стримування емоцій.

На додаток до цього можна сказати, що часто гнів служить наслідком незадоволених потреб, доведених до автоматизму реакцією на завданий біль, продовженням таких почуттів як вина, печаль, страх або самотність, результатом оцінки, яку людина дає ситуаціям. Старайтесь відзначати всі випадки, коли вами починає опановувати гнів і роздратування, щоб зрозуміти, що конкретно їх викликає.
І ще кілька рекомендацій:

Якщо гнів викликає втому і нервову напругу, слід відводити більше часу на відпочинок і розслаблення. Обов'язково потрібно робити перерви на відпочинок протягом дня і хоча б один з вихідних проводити у відверненні від всіх справ і турбот.
Різні конфлікти часто виникають через непорозуміння, через що легко почати злитися, посилати до біса весь світ. При виникненні гніву в спілкуванні з іншою людиною, пробуйте проявляти емпатію, вставати на місце співрозмовника і дивитися на речі з його позиції, давати йому право мати власну думку.
У спілкуванні з оточуючими розбирайте всі незрозумілі ситуації, пояснюйте свої почуття, висловлюйте свої відчуття. Іноді корисно покликати третю людину, яка допоможе досягти порозуміння.
Багатозадачність, клопоти і проблеми – найсильніший каталізатор стану гніву. Тримайте в порядку всі свої справи, вчіться керувати часом, не допускайте авралів, не залишайте невирішених завдань, плануйте.
Вчіться самоконтролю – найважливішого елементу управління гнівом. Навіть якщо вас охоплює буря пристрастей, не робіть необдуманих вчинків і замислюйтесь про наслідки.
Читайте книги з управління гнівом. Є також і кіно на цю тему, наприклад, «Управління гнівом» – фільм 2003 року з Адамом Сендлером і Джеком Ніколсоном в головних ролях. Обов'язково подивіться його – в ньому дуже багато слушних порад і прийомів.

Основні рекомендації з управління гнівом
Представлені нижче способи можна використовувати як окремо (коли стан гніву не надто інтенсивне, наприклад, коли долає легке роздратування), так і в комплексі (коли стан гніву досягає піку і хочеться трощити все навколо).
Фізичні вправи
Почніть з того, щоб спробувати звільнитися від гніву й роздратування. Найкраще для цього підійдуть дві речі – самотність (в плані залишитися наодинці з собою) і фізичне навантаження. Перше допоможе «заспокоїтися» вашим думкам і тверезо подивитися на речі, а друге послужить прекрасним способом емоційної розрядки.
Як фізичне навантаження підійде що завгодно – прибирання будинку, пробіжка, зарядка, миття автомобіля, символічне побиття подушки. Якщо ж все зовсім жахливо, можна знайти що-небудь непотрібне і розбити це. Але пам'ятайте, що своїми діями ви не повинні загрожувати життю і здоров'ю людей та інших живих істот, а також завдавати шкоди чужому майну, інакше потім доведеться за всією суворістю закону відповідати за свої вчинки.
Релаксація
Використовуйте релаксацію – розслаблення сприятливо позначається на фізичному і психічному стані і допомагає швидко відновити сили. Зовсім недаремно про неї говорять і психологи, і багато гуру особистісного зростання, і духовні вчителі, і просто мудрі люди.
Якщо ситуація не особливо розташовує до покрокового розслаблення тіла, але роздратування і злість починають проявлятися, можна просто виконати перші кроки, пов'язані з диханням, а заодно згадати, що гнів робить гірше вашому здоров'ю і взагалі не призводить ні до чого хорошого.

Творчість
Перший прийом корисний, коли гнів викликаний конкретною людиною. Полягає він у тому, що ви берете папір і малюєте на ньому карикатуру на свого кривдника, після чого додаєте до неї якісь комічні деталі або взагалі знущаєтеся, наскільки дозволяє вам ваша фантазія. У процесі ви неодмінно відволіктися та охолонете.
Другий прийом підходить для конкретних ситуацій. Будучи в гніві, ви берете папір і починаєте в письмовій формі викладати на ньому все, що вас дратує і дістало, що набридло і остогидло. Можна використовувати будь-які слова і формулювання, не соромлячись у виразах. Спишіть кілька сторінок – і ваша злість погасне, вам стане легше. Непогано буде, якщо після цього ви спалите своє літературне творіння, щоб від негативу не залишилося нічого, крім попелу.
Уникнення
Уникати гніву значить, уникати всього, що може його викликати. Це ніякий не прояв боягузтва або слабохарактерності. Навпаки, це показник усвідомленості і бажання уникнути непотрібних проблем.
Коли ви знаєте, що і / або хто конкретно викликає у вас гнів і роздратування, просто робіть все можливе (якщо для цього є умови, звичайно), щоб не зустрічатися з цією людиною, уникати ситуацій, здатних спровокувати спалах гніву.
Наприклад, якщо вас дратує колега по роботі, який сидить за столом поруч, можна поговорити з начальством, щоб вам надали інше робоче місце. Якщо вас розпалює черга вечорами в магазині, куди ви звикли заходити, виберіть інший час для його відвідин або рушайте в інше місце, де можна купити те ж саме, і т.д.
Безумовно, уникнути все не вийде, але мінімізувати, так би мовити, можна постаратися.
Ігнорування
Завжди будуть речі, які дратують і змушують смикатися, але це не означає, що ви повинні піддаватися на ці хитрощі. Керований гнів – це вміння контролювати себе. Чим раніше ви навчитеся це робити, тим легше вам стане жити.
Подумайте про те, наскільки насправді взагалі важливо те, що вам не подобається. Напевно, це не така вже й серйозна причина болісно реагувати. Почніть просто ігнорувати те, що раніше виводило вас з себе. Почніть звертати увагу на те, що подобається і викликає позитивні емоції.
Як тільки відчуваєте зародження гніву, згадуйте приємні моменти з життя, смішні фільми, анекдоти, кумедні ситуації. Спочатку придушити негатив може бути складно, але з практикою у вас сформується корисна звичка, і швидко перемикати увагу з поганого на добре не становитиме жодних труднощів.

Домашні справи
Як навчитися керувати гнівом – питання, яке хвилює як чоловіків, так і жінок. Ця рада саме для представниць прекрасної статі. У моменти, коли в вас грають злість, образа, гнів та інші негативні емоції, займіться чимось по господарству:

Приберіть у квартирі
Пересадите і полийте квіти
Помийте посуд
Переберія речі в шафі
Поміняйте штори
Замініть постільна білизна
Вимийте вікна і т.д.

Головне – знайти, чим зайняти своє тіло і думки, і перераховані вище речі для цього цілком підходять.
Єдине, чого не варто робити в стані гніву, роздратування або образи, – це готувати. Як відомо, коли людина готує, він вкладає в їжу трохи своєї енергії, але ця енергія повинна бути позитивною, інакше можна нашкодити тим, хто буде цю їжу споживати. У це, звичайно, можна і не вірити, але все ж варто звернути увагу.
Керування гнівом
Це ціла техніка, відповідна абсолютно для будь-яких ситуацій, і застосовувати її можуть люди будь-якої статі і віку. Полягає вона в нескладному алгоритмі дій, які виконуються в стані гніву.

Усвідомте свій гнів. Для цього проговорите про себе: «Я розлютився».
Зупиніть всі думки на 10-15 секунд. Зробіть кілька глибоких вдихів за технологією, описаної вище. Така «зупинка» допоможе вам погасити зростання гніву, і у вас з'явиться трохи часу, щоб тверезо оцінити ситуацію і прийняти правильне рішення.
Якщо в ситуації бере участь інша людина, поставте себе на його місце. Увійдіть в його становище, постарайтеся зрозуміти, чому він поводиться саме так. Такий підхід дозволить вам почати співпереживати іншій. А співпереживання дасть вам більше впевненості в собі та навіть емоційну перевагу. (Якщо в ситуації людина не бере участь, пропустіть цей крок).
Подумайте, яке рішення в конкретній ситуації буде найкращим? Задайте самі собі кілька питань: «Чого я хочу домогтися?», «Які є виходи з положення?», «Що я можу зробити, щоб ситуація вирішилася?», «Чи є сенс нагадувати і гніватися з цього приводу?», «Чи дозволить чи мій гнів проблему? »
Якщо в ситуації бере участь людина, запропонуйте рішення проблеми. Позначте своє бачення того, що відбувається. У міркуваннях прагнете до об'єктивності, адекватності та усвідомленості. Не піддавайтеся на провокації, ігноруйте будь-які емоційні випади в свою сторону. Якщо питання стосується конкретно ситуації, зробите якусь дію, яке допоможе вам її вирішити: заспокойтеся, розслабтеся, покиньте місце, де виник гнів, відкладіть рішення до моменту, коли охолонете, і т.д.